Die einfachste Übung von der Anspannung zur Entspannung zu kommen ist lachen – das entspannt!
Lachen Sie häufiger mal! Nehmen Sie komische Situationen dazu, um mal kräftig heraus zu lachen. Lachen Sie ruhig! Nicht umsonst heißt es im Volksmund: „Wer lacht, lebt länger“ oder „Lachen ist die beste Medizin“. Humor hilft oft, schwierige Situationen zu meistern und Streß abzubauen.
- Lachübung: Dazu stellen Sie sich hin und atmen ein- und aus. Die Ausatmung wird verstärkt, dabei kommt es zu wiederholten „Ausatmungsstößen“ und schließlich zu spontanen „HaHaHa“-Lauten. Es beliebt allerdings immer noch ein restliches Luftvolumen in der Lunge, das jetzt auch noch heraus geatmet werden soll.
Peter Butschkow ist einer der bekanntesten Cartoonisten Deutschland. Seine Cartoons gerade für uns bringen Sie echt zum Lachen.
Anspannung – Entspannung
Es ist ein bekanntes Prinzip, dass erst nach einer Anspannung Entspannung folgen kann und umgekehrt.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie den Kopf nach vorne und rollen Sie dann Ihren Oberkörper langsam nach vorne hinunter. Spüren Sie jeden Wirbel Ihrer Wirbelsäule. Die Arme lassen Sie einfach locker hängen. Atmen Sie jetzt langsam ein und aus und lassen Sie alle Spannungen und Verspannungen entweichen. Jetzt richten Sie sich wieder Wirbel für Wirbel auf.
Folgende Übungen können Sie auch machen, wenn Sie nur wenig Zeit haben und Sie sich irgendwohin zurückziehen können, wo Sie ungestört sind:
- Spannen Sie abwechselnd Po und Oberschenkelmuskulatur fest an, halten Sie die Spannung und lassen Sie dann wieder locker! Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
- Setzen Sie sich hin und nehmen Sie ein Blatt Papier und malen Sie Achter. Die Acht steht, wenn sie liegt, für die Unendlichkeit. Malen Sie eine Acht nach und vertiefen Sie sich in das Malen. Eine sehr entspannende Übung, die man gut zwischendurch machen kann.
- Beugen Sie Ihren Kopf langsam vor und zurück, nach links und nach rechts. Wenn Sie möchten, können Sie mit Ihrer Hand die Dehnung vorsichtig unterstützen. Am Ende behutsam den Kopf kreisen lassen. Das Gesicht ist dabei immer noch vorne gerichtet!
- Stellen Sie sich vor ein geöffnetes Fenster und atmen ganz tief ein- und aus. Nehmen Sie frische Luft und die Energie in sich auf und lassen Sie die verbrauchte Luft aus Ihnen heraus.
- Können Sie Ihre Zehen zu einer Faust ballen? Biegen Sie Ihre Zehen in Richtung Fußsohle und halten Sie die Spannung. Langsam locker lassen und die Entspannung spüren. Kurze Pause und noch einmal!
Es gibt auch eine gute Übung für den Bauch:
- Strecken Sie die Bauchdecke so weit wie möglich heraus und halten Sie wieder die Spannung. Dann langsam lösen und entspannen. Jetzt ziehen Sie Ihren Bach fest ein und spannen Sie ihn an. Langsam locker lassen und nach einer kurzen Pause wieder von vorne!
Grimassen-Schneiden (Entspannung des Gesichts):
- Ziehen Sie Ihre Augenbrauen hoch oder ziehen Sie Ihre Lippen zusammen, tun Sie, was Sie möchten. Wichtig ist immer die aktive Anspannung und die anschließende Entspannung.
- Meistens beginnt die Verspannung in den Kiefergelenken. Überprüfen Sie während des Tages öfters mal, ob Ihr Kiefer schön locker und unverkrampft ist.
Gegen die Hartnäckigkeit
Unter Nackenverspannungen leiden wir alle. Hier kann neben vielen tollen körperlichen Übungen auch unser ‚Heizkörper’ Die Nerven-Zentralheizung helfen.
Also wieder das Sonnengeflecht ‚einschalten’. Es wird wärmer und wärmer… Und jetzt leiten wir die Wärme gezielt in den Nackenbereich. Seien Sie nicht ungeduldig, lassen Sie es geschehen. Die Wärme kommt von selbst. Stellen Sie sich dabei eine Wärmepackung vor, die auf Ihren Schultern liegt…
Augenentspannung
Wieder mal Wärme, diesmal für die Augen: Reiben Sie fest Ihre Hände aneinander und erwärmen damit die Handinnenflächen. Nun legen die warmen Handballen direkt auf die geschlossenen Augen. Das entspannt unser arg beanspruchtes Seeorgan. Mit den Fingerspritzen können Sie dabei die Kopfhaut hin und her bewegen oder/und mit den Daumen die Schläfen massieren. Das befreit den Kopf.
Die Reise durch den Körper
Schalten Sie wieder Ihre Nerven-Zentralheizung ein. Die Nerven-Zentralheizung Nachdem Sie dass ja nun schon gut geübt haben, funktioniert das immer schneller. Nun gehen Sie mal bei geschlossenen Augen Ihren Körper durch. Wo sitzen Verspannungen? Dorthin schicken Sie nun aus Ihrer Zentralheizung wohltuende Wärme. Diese lockert die Verspannung und wenn Sie das öfters machen, löst sich diese sogar auf.
Diese Übung entspannt die gesamte Muskulatur des Körpers. Dafür brauchen ca. 30 Minuten Zeit!
- Legen Sie sich nun entspannt auf den Boden. Atmen Sie tief ein und aus. Lassen Sie all Ihre Körperteile locker und entspannt aufliegen. Spüren Sie den Kontakt zum Boden. Öffnen Sie leicht Ihren Mund. Bevor Sie beginnen, bleiben Sie wirklich einige Zeit erst einmal entspannt so liegen und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Körper, wie er sich anfühlt und was er macht.
- Spannen Sie Ihr rechtes Bein an und heben es kurz über den Boden. Halten Sie das Bein einige Zeit so gestreckt. Dann lassen Sie es langsam wieder zu Boden kommen. Spüren Sie einige Zeit nach: Wie fühlt sich Ihr Bein jetzt an? Jetzt spannen Sie den rechten Arm an und heben ihn leicht über den Boden weg. Halten Sie die Spannung ebenfalls aus, bis Sie nicht mehr können und legen dann Ihren Arm langsam und weich auf den Boden ab. Spüren Sie den Kontakt zur Erde und nehmen Sie Ihren Arm wahr. Ist er warm und gut durchblutet?
- Fahren Sie so mit all Ihren Körperteilen fort und heben Sie am Schluß alles zusammen gleichzeitig an: Kopf, Beine und Arme. Anschließen werden Sie sich energiegeladen und entspannt zugleich fühlen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln wirklich intensiv anspannen und so lange wie möglich aushalten. Um so entspannender ist es für Sie im Anschluß!